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哑铃,手肘【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】如何使三角肌中束不再是...


原标题:【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】如何使三角肌中束不再是弱点?

哑铃侧平举能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。是虐肩最简单有效的动作之一,也是很多人必练的项目。虽然简单实用,但是对很多新手来说还有一些细节很容易忽视,影响训练效果

动作过程:站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧,将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

常见的错误解析:

动作过程中改变肘部弯曲度

正确的侧平举动作是手握哑铃肘微曲,动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。

如果在动作过程中手肘弯曲度发生变化,那么就会带动肱三头肌运动,也就影响了你实际想锻炼的三角肌部位。

手臂太放松减少太多重量

正确的动作是肩部发力,始终保持三角肌肌肉紧张!如果你把手臂完全伸展随意放在体侧或体前,就会影响三角肌发力。这样再抬起手臂的时候冈上肌会先发力,也会影响三角肌的锻炼效果。所以应该保持手臂紧张,放在腿两侧分开一点距离。

手肘下沉

新手一个最常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉!上臂没有达到应有的运动范围,但是很容易就完成了一组动作。

手举起来了但是肘没有举起来,这非常影响三角肌的锻炼效果。所以一定要告诉自己:时刻保持手肘同时举起!

举到肩的高度就停止了?

大部分锻炼者做站姿侧平举时手举到肩的高度就停止了,但其实三角肌能运动的范围还很远!继续往上抬高至水平面45度,会是三角肌更加收缩,同时还能练到斜方肌。

相对于抬到与肩同高就收回手臂,抬高到水平面45度以上肯定会更费力,也许就要换个小一点重量的哑铃。当然如果肩部受过伤就没必要非抬到那么高了。

手臂完全伸展开

有时候一些初学者做侧平举动作的时候会把手臂完全神展开,整个人看起来像个大写字母T!这种姿势会给肘关节带来巨大压力。

手肘呈L型弯曲

手肘弯曲90度能举起更大重量的哑铃,但这是个明显的错误!虽然这样能举更大的重量,也能举的更高。但这是因为杠杆原理:“力臂”越短,抬起的重量越大。所以如果正常情况下你能举20kg 的哑铃,手肘弯曲90度你可能举起25kg的重量。

如果你觉得弯曲90度后举的重量更大,锻炼的效果更好,那你就更错了。因为这样你不能举同样的次数了。因此,初学阶段没必要挑战大重量。

— END —

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